在大学校园里，拖延现象很常见：作业拖到截止日期前熬夜赶工、论文拖到导师催促才动笔、复习计划因“等明天”而搁置……这些看似“懒惰”的行为，实则与心理健康密切相关。
拖延现象
一、拖延行为的科学解码
1、时间动机理论
这个理论由加拿大心理学家Piers Steel和德国学者Cornelius J.König提出。简单来说，就是我们做一件事的动力，取决于我们对完成任务的信心（期望）、任务对我们的意义（价值），以及任务回报的时间距离（延迟）和抵抗即时诱惑的能力（冲动性）。例如，与职业发展相关的任务，我们会更看重其价值；而部分与学业、就业关联不大的社团活动，则容易被我们低估。此外，当任务回报的时间较远时，动力也会随之稀释。（来源：《人格与社会心理学杂志》）
时间动机原则
2、短期情绪修复理论
英国心理学家FuschiaSirois提出，拖延的本质是通过回避任务焦虑来实现即时情绪调节。当我们面对复杂任务时，会因为担心“做不好”而产生焦虑和自我怀疑，为了快速摆脱这种不适，就会选择刷剧、逛街等即时愉悦的行为。但这种短期的情绪修复，会导致任务堆积，后期焦虑骤增，形成恶性循环。（来源：《拖延心理学：自我调节的失败》）
恶性循环
二、拖延对心理健康的三重威胁
1、焦虑与压力上升
拖延会使任务堆积，带来强烈的“时间压迫感”，进而引发焦虑情绪。若长期持续，甚至可能诱发广泛性焦虑障碍。
2、自我认知偏差与低自尊
反复拖延会使个体产生“我缺乏意志力”“我能力不足”的负面自我评价，降低个体对自身能力的信念感。研究表明，长期拖延者的自尊水平比非拖延者低32%。（来源：自我效能感与拖延行为元分析，Psychological Bulletin, 2014）
3、社交信任与人际关系受损
小组作业拖延导致队友加班、承诺事项推迟履行，都会降低他人的信任度。社会心理学研究显示，频繁因拖延失信者，在团队合作中的受欢迎度会下降60%。（来源：《社会心理学年鉴》，失信行为对人际关系的影响，2019）
心情焦虑
三、应对拖延的策略
1、提升任务动机
可以把任务拆分成小目标，比如把论文写作分解为“查文献（3天）→列提纲（2天）→写摘要（1天）”，每完成一步就标明进度，强化即时成就感。同时，也可以通过职业测评明确专业与未来目标的联系，提升任务的价值感知。
2、管理即时情绪
当面对抵触任务时，运用“5分钟启动法”，先承诺自己“只做5分钟”，利用“行为激活”原理降低启动焦虑。当出现拖延情绪时，可以尝试情绪标注技术，比如在拖延时写下“我现在因为担心论文写不好而焦虑”，通过语言化情绪减少回避行为。
3、环境干预
可以借助专注APP锁定手机娱乐功能，或者去图书馆等专注氛围浓厚的场所自习。还可以建立“拖延-后果”清单，手写“拖延论文→熬夜赶工→答辩表现差”等具体后果，增强对延迟代价的理性认知。（来源：《环境心理学中的“诱惑控制理论”》）
4、即时奖励，让大脑“上瘾”
完成任务后，及时给予自己奖励。比如写完作业后刷10分钟短视频，或背完单词后吃一颗糖。将任务与喜欢的事绑定，利用大脑对即时满足的偏好，以奖励驱动行动。
环境影响
四、结语
拖延并不是道德缺陷，而是心理机制与环境交互的结果。理解了这些理论，我们就可以从“自我批判”转向“系统干预”。通过拆分任务、管理情绪、优化环境等方法，逐步建立健康的任务应对模式。正如《积极心理学》作者马丁·塞利格曼所说：“真正的成长，始于对自身行为的科学理解与温柔接纳。”关注拖延背后的心理密码，是大学生守护心理健康、实现自我超越的重要一步。
新闻来源：材料与物理学院 心自助心理发展与宣传部
责任编辑：朱怡涵
一审一校：刘美玉
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